Не удивляйтесь названию статьи. Ведь если вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), он способен нанести организму значительный вред. Обострение хронических заболеваний или возникновение острых, травмы, нервные срывы – последствия подобного «здорового» образа жизни. И причина этому в ошибках приверженцев ЗОЖ.
Как же вести здоровый образ жизни чтоб он приносил лишь пользу? Узнаете из сегодняшней статьи.
Ошибки при соблюдении здорового образа жизни
Они не только мешают укрепить организм, приобрести желаемую фигуру и поддерживать ее, но и вызывают многочисленные проблемы со здоровьем. Какие же эти ошибки? Собственно:
- неправильное питание. Одна из важнейших причин, мешающих достичь желаемой фигуры. Также неправильное питание вызывает обострение хронических заболеваний (после 35 лет они уже есть у многих). Особенно пищеварительной системы;
- хронический стресс. Приводит к гормональным нарушениям, неврозам, набору лишнего веса, провоцирует развитие острых, обострение хронических заболеваний и т.д.;
- неправильное использование спортивных добавок. Не только мешает обрести фигуру мечты, но и может стать причиной серьезных патологий;
- плохая экология. Заболевания органов дыхания, пищеварительного тракта, кожи, эндокринной системы – вот далеко не полный перечень последствий жизни в экологически неблагоприятных регионах;
- постоянные соблазны «сойти с правильного пути». Однажды съесть тортик или пирожное перед сном, выпить вина – можно. Но хватит ли силы воли чтоб «однажды» не переросло в «постоянно»;
- самобичевание. Худшая из ошибок. Вам очень повезет, если просто не достигнете желаемого внешнего вида. А ведь именно из-за самобичевания можно получить опасную травму или болезнь;
- погоня за результатом. Травмы, заболевания пищеварительного тракта, эндокринной системы – таковы последствия. И это лишь в короткой перспективе;
- следование фитнес-марафонам. Грубая и очень опасная ошибка. В лучшем случае Вы разочаруетесь в фитнес-марафоне или в своих силах, в худшем – получите заболевание;
- неконтролируемый прием БАД-ов. Последствия могут быть еще хуже, чем при неправильном приеме спортивных добавок (хотя они тоже относятся к БАД-ам);
- самостоятельно подобранная диета и тренинг. По негативным последствиям для здоровья сопоставимы с фитнес-марафонами. Но во всем будете виноваты уже лишь вы. А там и до самобичевания недалеко;
- игнорирование потребностей организма. Прямой путь к травме и болезням;
- следование чужим советам. Последствия такие же, как и от фитнес-марафонов и самостоятельно подобранных диет, систем тренировок.
Рано или поздно, хотя в 96% рано, каждый делает минимум одну из этих ошибок. И это естественно. Ведь не все являются врачами и профессиональными спортсменами, тренерами. Хотя даже наличие соответствующего образования не гарантирует 100% защиты от ошибок. Ведь не допускают их лишь те, кто ничего не делает, никуда не стремится. Главное вовремя осознать свои ошибки и устранить их. Иначе такой «здоровый» образ жизни обойдется очень дорого.
Каким должен быть действительно здоровый образ жизни
Чтобы не только сохранить, но и преумножить здоровье, обрести желанную фигуру, и не потерять ее нужно придерживаться по-настоящему здорового образа жизни. Иначе все Ваши цели так и останутся на бумаге или в голове.
Ниже мы дадим «лекарство» от ошибок, наблюдаемых при соблюдении ЗОЖ. Регулярное использование этого «средства» позволит за кратчайшие сроки стать на путь по-настоящему здорового образа жизни и не сойти с него.
Питание
Первым делом нужно определить энергетические потребности организма. Сделать это можно, воспользовавшись калькулятором калорий. На счастье, найти его в сети или скачать на телефон очень просто.
Если Вы хотите сохранить здоровье, противостоять болезням, но не менять при этом фигуру нужно просто придерживаться полученного калоража. Если же Вашей целью является похудение – суточное потребление калорий нужно постепенно снизить на 20-25%. Лучше всего сделать это в течение 2 недель.
Важно! Расчет калорий ведется для среднестатистического человека с нормальным весом. Если ваш вес превышает рекомендованный в возрастной группе – нужно придерживаться рациона для похудения.
Стоит помнить о физиологических потребностях организма в белках, жирах и углеводах.
Согласно рекомендаций Роспотребнадзора мужчинам нужно 65-117 г белка в сутки, женщинам – 58-87 г. Доля белков животного происхождения в суточном рационе должна составлять 50% от общего количества.
Роспотребнадзор рекомендует такую долю жиров в суточном рационе 70-154 г – мужчины, 60-102 г – женщины. На долю жиров должно припадать не более 30% от общего количества питательных веществ в суточном рационе. В противном случае вы будете набирать лишний вес. Доля насыщенных жиров (животного происхождения – бараний, свиной говяжий и т.д.) должна быть менее 10%. Содержание трансжиров (получаются из жидких растительных масел за счет присоединения к структуре водорода) в рационе нужно свести к минимуму – не более 1% от общей потребляемой энергии. Богаты ими промышленные кондитерские изделия, мороженое, жареная пища. ВОЗ советует заменять насыщенные и трансжиры ненасыщенными. В большом количестве они содержатся в растительной пище и морепродуктах.
Внимание! Ненасыщенные жиры подразделяются на моно- и полиненасыщенные. Физиологическая потребность в первых составляет 10% от суточной калорийности. Мононенасыщенными жирами богаты морепродукты, оливковое и кунжутное масла. Остальная доля суточной калорийности выпадает на полиненасыщеные жиры. Они содержатся в подсолнечном и кукурузном, конопляном, льняном маслах, грецких орехах, жирной морской рыбе (рекомендации Роспотребназора).
Физиологическая потребность в углеводах для взрослого составляет 50-60% от суточной энергетической потребности. Углеводы делят на два основных класса: простые и сложные. Первые состоят из моно- и олигосахаридов, сложные – из полисахаридов и пищевых волокон. Около 90% калорий должны быть получены из сложных углеводов.
Особое место в рационе отведено пищевой соли. Согласно рекомендаций ВОЗ суточное потребление соли не должно превышать 5 г. Именно такое количество безопасно для сердечно-сосудистой системы. Те, кто употребляет больше пищевой соли, имеют высокий риск развития гипертонии, заболеваний сердца, инсульта.
Всю суточную потребность в калориях, питательных веществах стоит поделить между 5-6 приемами пищи. Их нужно распределить так, чтоб между ними был одинаковый перерыв. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Важно чтоб пища была разнообразной. Изо дня в день есть одно и то же – пытка для организма. А тем более для психики. Да, пища может содержать все необходимые вещества, быть чрезвычайно полезной, однако даже самые изысканные деликатесы приедаются. А это не позволяет получать удовольствие от еды – рано или поздно Вы загоните себя в стрессовое состояние. Плюс от избытка однообразной пищи могут развиться заболевания. И первой пострадает пищеварительная система.
Важно! Следите за количеством потребляемых белков. Ежедневное превышение суточной нормы белка более чем в 1,5 раза наносит вред почкам.
На первый взгляд придерживаться рекомендаций по здоровому питанию сложно. На самом деле нужно лишь попробовать и продержаться более 3 недель. Со временем такой рацион станет привычным. Организм же довольно быстро отблагодарит Вас хорошим самочувствием, приливом сил и энергии.
Боритесь со стрессом
Нервное напряжение и недосыпание крайне вредны для здоровья. Они не только пагубно влияют на психику, а и разрушают весь организм.
Бороться со стрессом сложно, но возможно. И продуктивно. Самыми простыми и, при этом, эффективными способами являются:
- отдых. Как ни элементарно это звучит, но именно отдых – лучшее средство борьбы с нервным напряжением. Однако большинство просто не умеют отдыхать. Чтоб противостоять стрессу нужно отдыхать активно – прогулка в тихом месте, пикник на природе или на даче (даже можно выпить пару бокалов вина), активная игра с детьми (футбол, теннис и т.д.), поход в горы. Даже прыжок с парашютом. Все это активный отдых. Он позволяет «перезагрузить» мозг, избавиться от тяжести переживаний, забот и работы;
- хобби. Действует аналогично отдыху. При этом еще и повышает самооценку, положение в обществе;
- ароматерапия;
- медитация. Позволяет забыть о «шуме» внешнего мира и посвятить время только себе, познанию внутреннего мира;
- прослушивание классической музыки;
- поход в СПА-салон. Массаж, водные и/или банные процедуры, спокойная обстановка позволяют мозгу «отключиться», а телу – расслабиться.
Бороться со стрессом помогают подарки для себя. Это позволит получить необходимую дозу «гормонов радости», снять нервное напряжение. Такими подарками могут быть желанная покупка, вкусный ужин, поход в театр или кино, свидание и т.д.
Также нужно научится говорить людям «нет». Быть хорошим для всех невозможно. И даже не стоит к этому стремиться. Иначе Вами просто будут пользоваться. Не все, конечно, но многие. А выполнять работу за других или быть «палочкой-выручалочкой» – совсем не выигрышное положение.
И, наконец, полюбите себя. Как только Вы осознаете то, что Вы уникальный человек, что ваше время и усилия представляют собой ценнейший ресурс – осознаете собственную ценность. А если еще и поймете то, что идеалов не существует, и не стоит слепо равняться на кого-то – увидите истинное положение вещей в мире. Если же самостоятельно сделать это не удастся – не бойтесь обратиться за помощью к психологу. Ведь на то он и «специалист по душам», чтоб помогать людям.
Используйте спортивные добавки правильно
Спортивное питание действительно позволяет быстрее достигать поставленных целей. Но только если его правильно принимать. Да, разобраться во всех спортивных добавках сложно. Особенно новичку. Однако достаточно лишь немного приоткрыть «завесу» и все становится ясно.
Стоит помнить о том, что основная задача спортивных добавок – помочь организму получить необходимые питательные вещества, энергию, биохимические соединения, которые в норме содержатся в пище. Однако проблема в том, что физически сложно получать из пищи необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Здесь и приходят на помощь спортивные добавки. Они позволяют «добрать» то, что не получается получить из пищи.
Внимание! Спортивные добавки не заменят полноценного питания. Поэтому основное внимание нужно уделять именно диете. Спортивное питание может лишь компенсировать 1-2 приема пищи.
Все производители спортивных добавок дают инструкцию по их применению (обычно указана на упаковке, есть на официальном сайте производителя). Она рассчитана на широкий круг потребителей, поэтому не всегда идеально подходит конкретному человеку. Но ее соблюдение позволяет получить лучший результат, а не потратить деньги и время впустую.
Оптимальный вариант – проконсультироваться перед приемом спортивных добавок с врачом-диетологом, гастроэнтерологом. Если возможности нет, то обратитесь за помощью к фитнес-тренеру (можно тренеру по силовым видам спорта).
Использование спортивных добавок по советам друзей, соседей и других «компетентных» лиц настоятельно не рекомендовано. Так же, как и употребление, основанное на собственном желании. В таком случае лучшее, что случится – Вы не достигнете желаемых целей. Худший вариант – получите заболевание.
Сведите к минимуму влияние экологии
Повлиять на экологическую обстановку большинство из нас никак не сможет. Но есть 2 варианта снизить ее влияние на организм:
- Перебраться жить в другой регион. Конечно, способ не для всех. Однако с широким внедрением дистанционной работы переезжать или, хотя бы, чаще находиться за городом, становится намного проще.
- Помочь организму противостоять негативному влиянию окружающей среды. Для этого стоит правильно питаться, полностью отказаться от вредных привычек, противостоять стрессу, высыпаться. Стоит принимать витамины, адаптогенные препараты, но только после консультации с врачом.
Не забывайте об отпуске. Лучше всего провести его за пределами города.
Борьба с соблазнами
Результат ЗОЖ на 90% зависит от силы воли. Ведь придерживаться правильной диеты, режима дня и тренировок сложно. Многие готовы «сойти с тропы». Наесться сладкого или крепко выпить, пропустить тренировку – все это соблазны. Особенно они сильны, когда исходят от близкого или уважаемого человека.
Однако для чего Вы придерживаетесь здорового образа жизни? Чтоб удовлетворить минутное желание или чтоб сохранить здоровье, привлекать противоположный пол, радоваться игре с детьми? Стоит ли отказаться от этого ради алкоголя или сотен лишних калорий, сериала, компьютерной игры?
Если Вы сможете противостоять соблазнам, то получите намного больше кратковременного удовольствия. А также – уверенность в собственных силах и повод для гордости собой.
Никакого самобичевания
Это чувство и здоровый образ жизни не совместимы. Почему так? Указано в предыдущей статье. Заболевания и психические расстройства, лишний вес, преждевременное старение – далеко не все последствия «самокопания». Чтоб не допустить появления этого чувства нужно:
- найти в себе достоинства (а они есть у каждого) и «вывести их из тени»;
- осознать ошибки и работать над ними, а не свесить голову под их грузом;
- не допускать ситуаций, за которые потом будет мучать совесть;
- создать план достижения желаемой цели и придерживаться его;
- противостоять соблазнам нарушить режим, диету и т.д.;
- не создавать образцы для слепого подражания.
Если Вы не справляетесь сами – обратитесь к психологу. Это нормально: просить помощи у тех, кто компетентен в том, чего Вы не знаете или не умеете.
Результат будет, но постепенно
Если что-то хорошее и приходит сразу, так это точно не результаты в спорте, похудение или выздоровление. Поэтому морить себя голодом или тренироваться до истощения сил, в ущерб сну и отдыху – даже не глупо, а опасно. Таким образом Вы быстро исчерпаете компенсаторные резервы организма. А следующим этапом будет травма или болезнь.
Чтоб ЗОЖ был по-настоящему здоровым нужно заранее составить план питания, тренировок, режим отдыха, учитывая потребности организма, физические и умственные нагрузки. А затем необходимо строго соблюдать его. Да, в непредвиденных ситуациях отклонится от плана можно. Но не в сторону чрезмерных физических нагрузок, голодания или недосыпания. Лучше дать себе день отдыха от тренировок и отоспаться, съесть то, чего так давно хотелось. А затем опять возвращайтесь к намеченному плану.
Фитнес-марафоны – популизм, не более
Каким бы многообещающим не был результат, как бы автор не убеждал в крутости его системы, относится к фитнес-марафонам нужно скептически. А еще лучше – вообще не всерьез.
Почему? Дело в индивидуальности каждого человека, его организма. У кого-то метаболические процессы протекают от природы медленнее (с возрастом они замедляются у всех), у кого-то быстрее, у одного человека есть скрытые или явные заболевания, у другого – нет. Кому-то достаточно 6 часов сна чтоб чувствовать себя бодрым, а кому-то – 9. У человека может вообще быть аллергия на те или иные продукты. Все очень индивидуально. И это далеко не все факторы, которые нужно учитывать при разработке программы похудения. Естественно, что предугадать все автор фитнес-марафона не может. А значит невозможно разработать систему, учитывающую ситуацию конкретного человека.
Поэтому, если Вы хотите получить фигуру мечты и при этом не навредить здоровью, настоятельно рекомендованы лишь индивидуальные программы.
Прием БАД-ов только после консультации с врачом
И хоть биологически активные добавки не являются полноценными медицинскими препаратами, они способны влиять на организм. Особенно витамины и минералы. Их избыток куда опаснее, чем недостаток.
Вы ведь не хотите нанести себе вред? Поэтому принимайте БАД-ы только согласно рекомендации врача.
Забудьте о самостоятельно разработанных диетах и тренингах
Этими вопросами должны заниматься профессионалы. Ведь если сломалась машина Вы доставляете ее на СТО, если прорвало трубу – звоните сантехнику. Так почему же тогда люди позволяют себе, не имея профильного образования, заниматься здоровьем? А ведь в таких ситуациях ценой ошибки может быть даже жизнь.
Поэтому, если хотите сохранить и приумножить здоровье, приобрести желаемую фигуру – обращайтесь к тем, кто действительно разбирается в вопросе.
Научитесь слушать свой организм
Организм всегда дает знать о проблемах, недостатке чего-либо. Это может быть постоянная усталость, неприятные ощущения, желание съесть конкретный продукт. И много других «знаков». Главное – научится понимать их.
Ведь никто не знает Ваши потребности лучше, чем Ваш организм. Однако не путайте его сигналы со спонтанными желаниями. И тогда ЗОЖ будет действительно здоровым.
Чужие советы не для Вас
Об индивидуальности каждого организма уже писали. Вывод: что подходит другим, не обязательно подойдет Вам. Если нужен совет – обращайтесь к врачу или опытному тренеру.
Обязательные действия перед началом соблюдения ЗОЖ
Любое изменение привычного образа жизни – стресс для организма. Кроме того, не всем показаны ограничения, связанные с ЗОЖ. Например, при каждом конкретном заболевании могут быть рекомендованы одни продукты, но противопоказаны другие. И наоборот. Кроме того, диета зависит от выполняемой работы.
В ряде ситуаций, например, после переломов, тренировки должны быть строго ограничены, как и сужен список упражнений. Иногда физические нагрузки вообще противопоказаны.
Поэтому перед тем, как начать соблюдать действительно здоровый образ жизни, нужно:
- сделать ЭКГ (электрокардиограмму). Она позволяет определить заболевания сердца;
- измерить артериальное давление;
- сделать рентгенографию («рентген») легких.
Также стоит сдать анализы:
- общий и биохимический крови;
- липидограмму;
- общий мочи.
После получения результатов всех обследований и анализов нужно пройти осмотр и консультацию терапевта или семейного врача. И лишь с разрешения доктора можно безопасно приступать к соблюдению ЗОЖ. А лучше всего еще получить у врача рекомендации как правильно вести здоровый образ жизни.
Вывод
Здоровый образ жизни нужно вести правильно. Иначе он нанесет намного больше вреда, чем пользы. Перед началом соблюдения ЗОЖ настоятельно рекомендуется обследоваться и получить разрешение лечащего врача. Еще лучше – рекомендации по режиму питания и тренировкам, приему биологически активных и спортивных добавок.
Ваш организм индивидуален, а значит имеет свои потребности, и ему далеко не всегда подходит то, что помогло другим. Прислушивайтесь к нему, и он Вас отблагодарит.
И не забывайте: решили соблюдать здоровый образ жизни – минимизируйте ошибки. Ведь они очень дорого стоят.
Следите за нашими публикациями – и узнаете много полезного о том, как вести здоровый образ жизни, укрепить здоровье, приобрести фигуру своей мечты.
Автор: Евгений Кислица
Врач хирург. Ассистент кафедры клинических дисциплин Донецкого национального медицинского университета. Чемпион Запорожской области среди студентов по гиревому спорту (2016), пауэрлифтер.