Быть мускулистым и сильным – желание каждого мужчины, равно, как и женщины – быть подтянутой и привлекательной. Реализация этих желаний зависит от мышечной массы. Поэтому не только спортсмены, но и просто любители здорового образа жизни, тренируют мускулатуру.
Однако далеко не всем удается достичь желаемого, даже если строго соблюдать режим тренировок и технику выполнения упражнений. Почему так происходит? Все просто: люди не знают от чего зависит мышечная сила и как ее увеличить.
Сегодня я раскрою главные секреты строения и физиологии мышц, познав которые, Вы сможете быстро наращивать и мышечную массу, и силу.
Типы мышц
Выделяют гладкие, поперечнополосатые (скелетные) и сердечные мышцы. Первые входят в состав внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи. Третьи – составляют мышечный слой сердца (миокард). Нас интересуют вторые – поперечнополосатые мышцы. Они входят в опорно-двигательный аппарат, именно их тренируют в спортзалах и пытаются подтянуть на пробежках или с помощью различных гимнастик.
Скелетные мышцы могут произвольно (в зависимости от желания) сокращаться. Общая масса поперечнополосатой мускулатуры составляет приблизительно 40–44% массы тела. А у тех, кто целенаправленно развивает скелетные мышцы, например, занимается фитнесом, «качается» и т. д. доля поперечнополосатой мускулатуры может быть намного больше.
Зная физиологию скелетных мышц и используя науку в свою пользу, Вы сможете прогрессировать каждый день.
Строение поперечнополосатой мускулатуры
Каждая скелетная мышца состоит из большого количества мышечных волокон, последние объединяются в отдельные группы с иннервирующими их (передающим к ним импульс) двигательными нервными клетками (мотонейронами). Каждый такой конгломерат представляет собой функциональную моторную единицу (МЕ) мышцы.
Кроме того, в зависимости от расположения волокон выделяют поперечнополосатую мускулатуру 2 типов:
- с продольным расположением;
- с косым.
Возбуждение от мотонейрона переходит к мышечным волокнам. Это вызывает их сокращение (напряжение).
Как работает скелетная мускулатура
Помимо самой работы (полезного действия), мышцы выполняют и другие функции – защитную, формировочную (определяет форму тела), энергетическую. Скелетная мышцы работают за счет возбуждения двигательного нерва МЕ. Под его воздействием конгломерат мышечных волокон выполняет работу – сокращается.
В процессе работы, особенно непривычной или требующей усилий, мышечные волокна травмируются. После чего запускаются процессы их восстановления. Именно они стимулируют рост мускулов.
От чего зависит сила мышц
Сила конкретной мышцы зависит как от ее строения, так и от физиологического состояния. Из этого вытекает следующее:
- чем больше в конкретном мускуле мышечных волокон, тем большую работу он может выполнить;
- чем быстрее из мышечных волокон выводятся продукты обмена веществ (метаболизма), тем дольше работает мышца;
- чем больше питательных веществ поступает к мышцам и чем больше энергии образуется в их волокнах и усваивается ими, тем активнее и дольше мускул может работать.
Физиологическое состояние мышц зависит от скорости метаболизма и кровотока в них. Так артериальная кровь доставляет к мышечным волокнам питательные соединения и кислород, а венозная – выводит конечные продукты обмена веществ. При длительной или чрезмерной работе в мышечных волокнах накапливаются токсичные продукты обмена веществ и снижается содержание кислорода. В результате чего мышца устает.
По строению мускулов все намного проще. Сила мышцы зависит от толщины его поперечного сечения. Чем толще, тем большую силу развивает мышца. То есть, чем больше в мускуле волокон, тем он сильнее. У мышц с косым расположением волокон поперечное сечение может в разы превышать сечение у мускулов с продольным. И никакие суперкрепкие сухожилия, мега развитые жилы на это не повлияют.
Как увеличить мышечную силу и тонус
Зная строение и физиологию мышц, перейдем к самому главному: чтобы увеличить мышечную силу и тонус мускулы нужно не только регулярно и правильно их тренировать, но и обеспечивать питательными веществами. И не менее важно дать мускулатуре полноценно восстановиться.
Выполнить указанные условия можно следующим образом:
- ускорив выведение токсических продуктов метаболизма из мышц;
- увеличив долю белка в рационе – это ведущее условие роста мускулов. При дефиците белка они разрушаются;
- ускорив процессы восстановления мышечных волокон.
Однако физически очень сложно регулярно есть по 6–8 раз в день, постоянно придерживаться конкретной диеты. А в ритме современного города сон по 8–9 часов – большая редкость. Все это негативно влияет на рост мускулатуры и ее тонус.
Решение проблемы
Заменить 1–2 приема белковой пищи можно протеиновым коктейлем (протеином). Протеин позволяет обеспечить организм белком, необходимым для построения новых мышечных волокон. Использовать протеин удобно – пить можно где угодно и в удобное время. Пожалуйста не используйте протеин как альтернативу полноценному питанию.
Ускорить восстановление мышечных волокон позволит прием полноценного комплекса аминокислот. Также эффективно использование наиболее ценных из них – BCAA.
Такая спортивная добавка, как креатин, позволяет мышцам восстанавливаться на 25–30% быстрее. Он также ускоряет метаболизм и кровоток.
Это базовые принципы заботы о своих мышцах, позволяющие сделать мышцы сильнее и выносливее.
Евгений Кислица
